腕立て伏せが出来ない人は、ストレートアームプランク

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「腕立て伏せが1回もできない…」と悩んでいる方、いらっしゃると思います。

 

別に腕立て伏せが出来なくても、生活するのに何の支障もありません。

 

気にすることはありません。

 

「でもやっぱり腕立て伏せが出来るようになりたい!」と思っている方、いらっしゃると思います。

 

結論からいうと、ストレートアームプランクで腕立て伏せに必要な筋力を養うことにより、腕立て伏せが出来るようになります。

 

この記事を読めば、ストレートアームプランクを行って、腕立て伏せが出来るようになる手順が分かります。

 

 

1.そもそもプランクって何?

 

プランク(plank)とは、英語で「板」という意味です。

 

その名の通り、身体を板のように固定させた態勢を取り、

 

数十秒間、保持することにより、体幹を鍛えるトレーニングです。

これが基本のプランクです。

 

肘をつけた状態で、体幹を板のようにまっすぐの体制を保持します。

 

腕立て伏せが出来ない原因の一つに、「体幹が弱い」ということが挙げられます。

 

なので、プランクを行って体幹を鍛えることが、腕立て伏せが出来るようになる第一歩となります。

 

 

2.ストレートアームプランク

 

ストレートアームプランクとは、これ↓

基本のプランクとの違いは、腕を伸ばした態勢であること。

 

腕立て伏せの開始の姿勢です。

 

この態勢を保持することにより、体幹だけでなく、二の腕も鍛えることが出来ます。

 

ストレートアームプランクは体幹だけでなく、大胸筋や上腕三頭筋・上腕二頭筋を含めた上半身の筋肉群を鍛えることが出来ます。

 

 

1.腕立て伏せの開始の姿勢をとります。

*手を肩幅よりもやや広めにとり、身体が一直線になるようにすることがポイント。

 

2.この姿勢で、10~20秒間静止します。

 

実際にストレートアームプランクをやってみると分かりますが、腕にもかなりの負荷がかかります。

 

このようにして、腕立て伏せに必要な筋力を養うことが出来ます。

 

*慣れてきたら、30秒を目標にやってみてください。

 

ストレートアームプランクで、上半身の基礎的な筋力を鍛えましょう。

 

3.腕立て伏せにチャレンジ!

 

ストレートアームプランクが30秒出来るようになれば、腕立て伏せが出来るようになります。

 

まずは、あまり肘を曲げない「浅い腕立て伏せ」をやってみましょう。

 

腕立て伏せの姿勢から、ゆっくり肘を曲げていきます。肘は、少し曲げればOKです。

 

まずは1回をクリアしたら、3~10回と回数を増やしていきましょう。

 

浅い腕立て伏せ10回をクリアしたら、もう少し肘を深く曲げて腕立て伏せをします。

 

これで10回出来れば、腕立て伏せは十分です。

 

 

 

4.プランクで全身を引き締める

 

また、下の動画のように、プランクには様々なバリエーションがあります。

 

プランクの態勢で腕や脚を色々な角度に動かすことにより、全身を鍛えることも可能です。

この中で気になるものが一つでもあれば、試しに行ってみるのもいいと思います。

 

5.おすすめのプランク2選

Alternating Arm Plank Hold

1.腕立て伏せの開始の姿勢をとります

・右手を前に挙げます

3.次に左手を挙げます

4.1~3を交互に繰り返します

 

Alternating Leg Plank Hold

1.腕立て伏せの開始の姿勢をとります

2.右足を挙げて、2秒間キープします。

3.左足を開けます

4.1~3を繰り返します

 

 

 

 

7.まとめ

 

 

いかがでしたか?

 

プランクを行うことにより、体幹を鍛えることが出来ます。

 

更にストレートアームプランクを行うと、体幹だけでなく、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

ストレートアームプランクが出来たら、「浅い腕立て伏せ」をやってみましょう。

 

「浅い腕立て伏せ」が出来たら、「肘を90度曲げる腕立て伏せ」にチャレンジしてみてください。

 

「肘を90度曲げる腕立て伏せ」が出来たら、腕立て伏せが出来たと言えます!

 

動画にあるようなプランクのバリエーションを行うことにより、全身を鍛えることが出来ます。

 

プランクで体幹と二の腕を鍛えれば、引き締まった身体を手に入れることが出来ますよ!

 

家で手軽に出来るプランクは、おすすめのトレーニングです。

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