囚人筋トレの実技(コンビクトコンディショニング・システム)

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ポール・ウェイド氏著「プリズナートレーニング(原題コンビクトコンディショニング)」には、明確なトレーニング体系が定められています。

 

これをコンビクトコンディショニング・システムといいます。

 

1.ビッグ6と10ステップ

 

トレーニング種目は、スクワット、プッシュアップ(腕立て伏せ)、プルアップ(懸垂)、ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ちして腕立て)、レッグレイズ(足上げ腹筋)、ブリッジの6種類。

 

これをビッグ6といいます。

 

自重トレーニングで負荷を上げるには、回数を増やすことが一般的です。

 

しかし、コンビクトコンディショニングは、筋持久力ではなく筋力と筋肉を獲得することを目的としています。

 

ビッグ6にはステップ1からステップ10というそれぞれ難易度の異なる10種類のエクササイズが用意されています。

 

これを10ステップといいます。

 

2.プッシュアップの場合…

 

例えばプッシュアップのステップ1は、ウォール・プッシュアップ。これは壁に手をついて行う腕立て伏せです。

 

このようにステップ1は、体力に自信がない人でも取り組める種目が設定されています。

 

 

ステップ5は、フルプッシュアップ。これは通常のプッシュアップです。

 

 

 

 

最終ステップであるステップ10は、ワンアーム・プッシュアップ、片手腕立て伏せです

 

 

これがゴールになります。

10ステップは負荷が高い種目が設定されていて、普段トレーニングしている人でも容易に出来るものではありません。

 

しかも、目標回数は100回×2セット!

 

 

相当な筋力、片手で身体を支えるバランス力が必要となります。

 

 

とても明確に難易度に応じた段階が、定められています。

 

 

武道に例えるとステップ1が白帯、ステップ10が黒帯に該当するでしょうか。

 

 

一歩づつ進めていけば、ゴールに近づいていく道標が示されています。

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