囚人筋トレの負荷のかけ方

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監獄の中にはダンベル等の器具はありません。

 

囚人筋トレの負荷は、自分の体重のみです。

 

体重が60キロの人が腕立て伏せを行った場合、最大の負荷は60キロで、それ以上にはなりません。

 

しかし、腕立て伏せを継続していけば当然、自分の体重である60キロの負荷に身体が慣れてしまうわけです。

 

筋肥大させるには、負荷を上げるのが大原則です。

 

それでは、どうやって負荷をあげるか?

 

1.片手で行う

 

腕立て伏せは両手で行いますが、これを片手で行います。

 

片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)ですね。

 

単純に、片手にかかる負荷は2倍になります。

 

といってもいきなり片手腕立て伏せが出来ません。

 

ですので少しずつ段階を踏んでステップアップ出来るように、囚人筋トレでは10ステップが定められています(囚人筋トレの実技)。

 

腕立て伏せの10ステップはワンハンドプッシュアップ(片手腕立て伏せ)です。

 

ゴールは100×1セットとなります!

 

 

2.スロートレーニングの要素を加える

 

片手腕立て伏せを100回こなすだけでも相当大変なわけですが、それでも物足りなくなった場合

 

囚人筋トレの詳細を網羅した著書「プリズナートレーニング」では、スロートレーニングとアイソメトリック的な要素を加えよ、と述べています。

 

「プリズナートレーニング」P90より引用します。

(ワンアームプッシュアップ100回1セット出来るようになって更に)

筋肉や筋力を増やしたい場合は、ワンアームプッシュアップをより難しくする方法を探す必要がある。

たとえば、今やっている動作を極限まで厳格化する。

動作を遅くし、弾みをゼロにするのだ。

スロートレーニングは筋トレの有効なメソッドして知られています。

 

囚人筋トレでも、スロートレーニングを推奨しているわけです。

 

 

3.アイソメトリック的な要素を加える

 

アイソメトリックとは静的トレーニングともいわれ、動きを伴わずに筋肉を収縮させる筋力トレーニングのことです。

 

腕立て伏せでいえば動作の途中で数秒間静止することにより、負荷をかける方法です。

 

同じくプリズナートレーニング」P90より引用します。

瞑想的といえるほどいるほどスローでスムーズな動きになったら、拮抗筋からのアイソメトリック的な緊張を加えてみよう。

 

囚人筋トレと同じ自重トレーニングであるストリートワークアウトでも、「ホールド」といって動作を途中で止めたりします。

 

 

3.より体重のかかる種目にステップアップ

 

腕立て伏せは、全体重が負荷としてかかるわけではありません。

 

せいぜい上半身の重さが腕にかかるのではないでしょうか。

 

片手腕立て伏せをマスターして、上記のスロートレーニング&アイソメ的な要素を加えた上で、それ以上の負荷を望む場合(なかなかいないと思いますが)

 

囚人筋トレでは、ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップを推奨しています。

 

同じくプリズナートレーニング」P90より引用します。

これ以上は、ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップにエネルギーを集中させたほうがいい。

 

片手で行う逆立ち腕立て伏せですね

 

 

これなら全体重を負荷としてかけることが出来ます。

 

 

 

 

囚人筋トレではこのように、自分の体重を最大限に有効活用することが体系的に書かれています。

 

 

 

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