自重トレーニングで筋肥大させる方法

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自重トレーニング好きな人は、たくさんいます。

 

特に初心者の人は、自重トレーニングを好む傾向があります。

 

いきなりダンベルを買ったとしても、効果が出なかったり、続かなかったら、邪魔ですしね。

 

「まずは自重トレーニング!」と考えるのは、当然だと思います。

 

そして、自重トレーニングというと、「自重トレーニングは時間の無駄。そんなことに時間を費やすくらいならダンベル・バーベルをやるべき」といわれたりします。

 

「そうなの?自重トレーニングって効果ないの?」と思ってしまいます。

 

でも「自重トレーニングで鍛えたい!」という人は、多いです。

 

また、自重トレーニングをして「身体を引き締めたい!」と思っている人も、少なからずいます。

 

ダンベル等を使ったウェイトトレーニングをやると「筋肉が付きすぎて、ごつくなってしまう!」と、思っちゃうんですよね。

 

結論からいいますと、

 

自重トレーニングでも、筋肥大します!

 

この記事を読めば、自重トレーニングで筋肥大する方法が分かりますよ。

 

 

 

1.自重トレーニングは、2種類に分類される

 

「自重トレーニングで効果がでない」と思っている人は、

 

自重トレーニング = 腕立て伏せ

 

と思っていませんか?

 

腕立て伏せだけが、自重トレーニングではありません。

 

自重トレーニングは、上半身を鍛える種目としては、懸垂、ディップス、ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ちした状態で腕立て)等があります。

 

腕立て伏せは、無数にある自重トレーニングの一つにすぎないのです。

 

確かに、腕立て伏せをやっても、筋肉がついたという人は、

 

あまりいません。

 

自重トレーニングには、腕立て伏せのような「全くの自重」と、鉄棒を使って懸垂等の「器具を使うもの」の、2種類に大別されます。

 

腕のトレーニングを例にとると、全くの自重は腕立て伏せ、器具を使うものとして鉄棒を利用した懸垂があります。

 

これは、腕立て伏せ。

 

これは懸垂です。

 

2.自重トレで筋肉を付けるには?

 

結論からいうと、器具を使った自重トレをすれば、筋肥大します!

 

自重トレーニングは、負荷が軽いから筋肉が付かないと言われています。

 

確かに、通常の腕立て伏せだけで筋肉を付けるのは難しいです。

この腕立て伏せの写真を見てください。

 

腕にかかる負荷は、せいぜい上半身の重さしか、かかりません。

 

腕立て伏せは、体重の50%の負荷がかかると言われています。

 

体重の、約半分です。

 

これでは、筋肉はつきにくいかも知れません。

 

しかし鉄棒を利用した懸垂となると、話は別です。

 

懸垂では、ほぼ全体重の負荷がかかると言われています。

 

よく「自重トレーニングでは筋肉がつかない」という人がいますが、それは違うと思います。

 

懸垂等の、器具を使った自重トレーニングは、十分な負荷がかかり、筋肥大に効果があります。

 

自重トレーニングで十分な筋肉が付いている人、例えばストリートワークアウトをやっている人は、

 

懸垂やディップス等の、器具を使うトレーニングをメインにやっていることを見逃してはいけません。

 

 

3.自重トレーニングでおすすめの種目は?

 

ずばり、斜め懸垂です!

 

 

初心者の方には、斜め懸垂をお勧めします。

 

懸垂は、自重トレーニングで筋肉を付ける種目としてはベストです。

 

しかし、筋トレ初心者には、難しいのも事実です。

 

それに加えて、懸垂をやるには、懸垂が出来るような高い鉄棒がある公園まで行かなくてはいけません。

 

自宅の近所にあればいいのですが、近くにない場合も、多々あります。

 

その点、斜め懸垂であれば、どこの公園にもあるような、

 

子供用の鉄棒があれば、出来ます。

 

継続することで、トレーニングの効果がでます。

 

なので、斜め懸垂をおすすめします。

 

約2週間斜め懸垂をやり込めば、見違えるほど筋肉が付きますよ!

 

ぜひ試してみてください。

 

 

4.まとめ

自重トレーニングでも、懸垂のような器具を使う自重トレーニングを行えば、筋肉を付けることは出来ます。

 

1ヶ月間、斜め懸垂をやってみてください。

 

1ヶ月後には、引き締まった細マッチョの身体になってますよ!

 

そして、斜め懸垂を起点にして、

 

機会があれば、普通の懸垂やディップスにもトライしていただければと思います。

 

自重トレーニングでも筋肥大する!ことが実感できると思います。

 

 

 

 

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