自重トレで筋肥大させる方法
自重トレーニング好きな人は、たくさんいます。
しかし、自重トレーニングでは筋肥大しない、効果はないといわれています。
もっと極端な意見だと「自重トレーニングは時間の無駄。そんなことに時間を費やすくらいならダンベル・バーベルをやるべき」という人もいます。
果たして、そうなのでしょうか？
今回は、この点について、書いていきたいと思います。
１．自重トレーニングは、２種類に分類される
自重トレーニングには、腕立て伏せのような「全くの自重」と、鉄棒を使って懸垂等の「器具を使うもの」の、2種類に大別されます。
腕のトレーニングを例にとると、全くの自重は腕立て伏せ、器具を使うものとして椅子二つを使ったディップスがあります。
これは、腕立て伏せ。
ディップスとは、このようなトレーニングです。
このように体勢になり、身体を上下させます。
２．自重トレで筋肉を付けるには？
自重トレーニングは、負荷が軽いから筋肉が付かないと言われています。
確かに、通常の腕立て伏せだけで筋肉を付けるのは難しいです。
腕立て伏せは、体重の60％の負荷がかかると言われています。
体重の、約半分です。
体重の約半分の負荷では、筋肉はつきにくいかも知れません。
しかし器具を使うディップスとなると、話は別です。
ディップスでは、ほぼ全体重の負荷がかかると言われています。
これが出来る人は、中々いません。
ディップスを楽々出来る人は、かなりの筋力の持ち主です。
よく「自重トレーニングでは筋肉がつかない」という人がいますが、それは違うと思います。
ディップス等の、器具を使った自重トレーニングは、十分な負荷がかかり、筋肥大に効果があります。
自重トレーニングで十分な筋肉が付いている人、例えばストリートワークアウトをやっている人は、懸垂やディップス等の、器具を使うトレーニングをメインにやっていることを見逃してはいけません。
勿論、全くの自重トレーニングでも筋肉はつきます。
囚人筋トレ(プリズナートレーニング)にも書きましたが、
壁に手をついて腕立て伏せ → 腕立て伏せ → 片手腕立て伏せ
このように負荷を上げていけば、全くの自重トレーニングでも筋肉はつきます。
器具を使わない自重トレーニングでも、工夫をすれば、筋肉を付けることは出来ます。
勿論ウェイトを使ったトレーニングと比較した場合、こちらのほうが筋肥大します。
自重トレーニングで筋肥大はするのですが、そこに限界があるということも理解しなければなりません。
結局、どういう体型になりたいかでトレーニングは決まると思います。
