自重トレで筋肥大させる方法

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自重トレーニング好きな人は、たくさんいます。

 

しかし、自重トレーニングでは筋肥大しない、効果はないといわれています。

 

もっと極端な意見だと「自重トレーニングは時間の無駄。そんなことに時間を費やすくらいならダンベル・バーベルをやるべき」という人もいます。

 

果たして、そうなのでしょうか?

 

今回は、この点について、書いていきたいと思います。

 

 

1.自重トレーニングは、2種類に分類される

 

自重トレーニングには、腕立て伏せのような「全くの自重」と、鉄棒を使って懸垂等の「器具を使うもの」の、2種類に大別されます。

 

腕のトレーニングを例にとると、全くの自重は腕立て伏せ、器具を使うものとして椅子二つを使ったディップスがあります。

 

これは、腕立て伏せ。

 

ディップスとは、このようなトレーニングです。


このように体勢になり、身体を上下させます。

 

 

2.自重トレで筋肉を付けるには?

 

自重トレーニングは、負荷が軽いから筋肉が付かないと言われています。

 

確かに、通常の腕立て伏せだけで筋肉を付けるのは難しいです。

 

腕立て伏せは、体重の60%の負荷がかかると言われています。

 

体重の、約半分です。

 

体重の約半分の負荷では、筋肉はつきにくいかも知れません。

 

しかし器具を使うディップスとなると、話は別です。

 

ディップスでは、ほぼ全体重の負荷がかかると言われています。

 

これが出来る人は、中々いません。

 

ディップスを楽々出来る人は、かなりの筋力の持ち主です。

 

よく「自重トレーニングでは筋肉がつかない」という人がいますが、それは違うと思います。

 

ディップス等の、器具を使った自重トレーニングは、十分な負荷がかかり、筋肥大に効果があります。

 

自重トレーニングで十分な筋肉が付いている人、例えばストリートワークアウトをやっている人は、懸垂やディップス等の、器具を使うトレーニングをメインにやっていることを見逃してはいけません。

 

勿論、全くの自重トレーニングでも筋肉はつきます。

 

囚人筋トレ(プリズナートレーニング)にも書きましたが、

 

壁に手をついて腕立て伏せ → 腕立て伏せ → 片手腕立て伏せ

 

このように負荷を上げていけば、全くの自重トレーニングでも筋肉はつきます。

 

 

器具を使わない自重トレーニングでも、工夫をすれば、筋肉を付けることは出来ます。

 

勿論ウェイトを使ったトレーニングと比較した場合、こちらのほうが筋肥大します。

 

自重トレーニングで筋肥大はするのですが、そこに限界があるということも理解しなければなりません。

 

結局、どういう体型になりたいかでトレーニングは決まると思います。

 

 

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